B12 vitamini enerji, beyin fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretimi için gereklidir. Bazı besinler B12 açısından zengindir ve düzenli tüketimi B12 seviyesini iyileştirebilir. Peki, B12 kaynakları nelerdir?
B12 vitamini enerji, beyin fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretimi için oldukça önemlidir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü yetişkinler için 2,4 mcg B12 vitamini önermektedir. Ancak çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur ve vejetaryenlerin yeterli miktarda almasını zorlaştırır. İyi haber şu ki bazı vejetaryen kaynaklar, özellikle akıllı emilim teknikleriyle birleştirildiğinde B12 seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Lor sadece bağırsak sağlığı için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda orta miktarda B12 vitamini de sağlar. Ev yapımı veya probiyotik açısından zengin lor peynirin,n düzenli tüketimi sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve bu da B12 emilimini artırır. İpucu: Yemeklerle, özellikle öğle yemeğinde lor peyniri yemek sindirimi ve besin emilimini artırabilir. Besin emilimini engelleyebileceği için şekerli aromalı yoğurtlardan kaçının.
Peynir, özellikle mozzarella ve çedar gibi çeşitleri, iyi miktarda B12 içerir. Sandviçinize, bir dilim peynir eklemek bu vitamini almanın lezzetli bir yolu olabilir. İpucu: Tuz ve yağ oranı yüksek olduğu için işlenmiş peyniri aşırı tüketmeyin.
Mantarlar, doğal olarak bir miktar B12 vitamini içerir. Kızartmalara, çorbalara ve körilere harika bir katkı sağlarlar. İpucu: Güneşte kurutulmuş mantarlar, taze olanlardan daha yüksek B12 seviyelerine sahiptir. Bunları et suyunda kullanmayı veya pişirmeden önce ıslatmayı düşünün.
Elmalar yüksek miktarda B12 içermese de, B12 emiliminde rol oynayan bağırsak bakterilerini güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, genel sağlığı destekleyen lif ve antioksidanlar sağlarlar. İpucu: Çoğu besin ve lif kabukta bulunduğu için elmayı kabuğuyla yiyin. Elmaları yoğurtla eşleştirmek sindirimi daha da iyileştirebilir.
Muzlar bağırsak sağlığını destekler ve bu da dolaylı olarak B12 emilimine yardımcı olur. Ayrıca, enerji seviyelerini iyileştirmek için B12 ile birlikte çalışan B6 vitamini açısından da zengindirler.İpucu: Sabahleyin veya antrenman öncesi atıştırmalık olarak muz yemek doğal enerji sağlar. Daha iyi besin emilimi için badem gibi kuruyemişlerle eşleştirin.
Yaban mersini doğrudan B12 kaynağı olmayabilir, ancak bu vitamini emmek için gerekli olan beyin sağlığını, bağırsak bakterilerini ve sindirimi destekler.İpucu: Besin dolu bir öğün için bir avuç yaban mersini yoğurtla veya smoothielerde tüketin.
Sadece B12 açısından zengin yiyecekler yemek yeterli değildir; vücudunuzun onu düzgün bir şekilde emmesi de gerekir.Yoğurt, ve lor gibi fermente edilmiş yiyecekler sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder ve bu da B12 emilimine yardımcı olur.Güneş ışığı bağırsak sağlığını düzenlemeye yardımcı olur ve dolaylı olarak B12 emilimini iyileştirir. Her gün en az 15-20 dakika güneş ışığı almayı hedefleyin.Kafein B12 emilimini engeller, bu nedenle yemeklerden hemen sonra çay/kahve içmekten kaçının. Ispanak, mercimek ve pancar kırmızı kan hücresi üretimini iyileştirerek vücudunuzun B12'yi daha iyi kullanmasına yardımcı olur. Aşırı pişirme süt ürünlerindeki ve mantarlardaki B12'yi yok edebilir. Bunun yerine buharda pişirmeyi veya hafifçe sotelemeyi deneyin. Sağlıklı bir sindirim sistemi daha iyi B12 emilimini sağlar. Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler tüketin. Bu makale sadece genel bilgi verme amacıyla yazılmıştır ve doktor tavsiyesi olarak ele alınmaması gerekir.