Vücudunuzun dayanıklılığını artırmak için Omega-3'e ihtiyacınız var. 1970'lerde yapılan araştırmalar, Omega-3 açısından zengin balık tüketen Grönland'daki Eskimolar arasında Omega-3'lerin daha düşük kalp hastalığı riskinden sorumlu olduğunu ortaya çıkardı. O zamandan beri Omega-3 oldukça popüler hale geldi. Omega-3 sadece balıkta bulunmuyor. Bazı besin kaynakları da en az balık kadar içinde omega-3 barındırıyor.
Omega-3 yağ asitleri, özellikle trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığına katkıda bulunabilen "sağlıklı yağlar" olarak kabul edilir. Yağlı balık (somon, uskumru), keten tohumu ve chia tohumu gibi omega-3 açısından zengin yiyecekleri dahil etmek, bu temel yağ asitlerinin diyet alımınızı artırmak ve kardiyovasküler refahı desteklemek için faydalı olabilir.
Uzmanlara göre; "Alfa-linolenik asit (ALA), diyetinizde bulunan baskın omega-3 yağ asididir. Vücudunuz öncelikle enerji için ALA'yı kullanırken, biyolojik olarak aktif omega-3 formları olan EPA ve DHA'ya dönüşebilir. Bu dönüşüm sürecinin verimsiz olduğunu ve ALA'nın yalnızca küçük bir yüzdesinin bu aktif formlara dönüştürüldüğünü belirtmek önemlidir. Eikosapentaenoik asit (EPA), yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur ve bazı mikroalgler de EPA içerir.”
Bu omega-3 yağ asidi vücudunuzda çeşitli işlevler görür ve bir kısmı dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşebilir. Dokosaheksaenoik asit (DHA), vücudunuzdaki en önemli omega-3 yağ asididir.
Beyninizin, gözlerinizin retinasının ve vücudun diğer birçok bölümünün temel yapısal bileşenidir. Omega-3 yağ asitleri olarak bilinen bu önemli lipitlerin birçok tıbbi avantajı vardır. Trigliserit seviyelerini düşürerek, iltihabı azaltarak ve genel dolaşım işlevini artırarak kalp sağlığı için hayati önem taşırlar.
Beyin sağlığına ek olarak, omega-3'ler bilişsel performansı iyileştirir ve zihinsel gerileme şansını düşürebilir. Ek olarak, artrit kaynaklı iltihabı azaltarak eklem sağlığını destekler, anksiyete ve depresif semptomların yönetimine yardımcı olur ve göz sağlığını iyileştirir. Ceviz, keten tohumu ve deniz ürünleri gibi yiyeceklerde bulunan omega-3 yağ asitlerinin sık alımı genel sağlığı iyileştirebilir ve bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlayabilir.
EPA gibi, esas olarak yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de önemli miktarlarda içerme eğilimindedir. Vejetaryenler ve veganlar genellikle DHA'dan yoksundur ve bu omega-3'ten yeterli miktarda aldıklarından emin olmak için mikroalg takviyeleri almalıdır.
Yaşa göre önerilen günlük ALA veya toplam omega-3 gereksinimleri
oğumdan 12 aya kadar 0,5 gram (g) toplam omega 3 1-3 yaş için 0,7 g ALA 4-8 yaş için 0,9 g ALA 9-13 yaş için erkeklerde 1,2 g ALA ve kadınlarda 1 g14 yaş ve üzeri için erkeklerde 1,6 g ALA ve kadınlarda 1,1 g İnsan sütü omega-3 içerir, bu nedenle IOM doğumdan 12 aya kadar önerilerini emzirilen bir çocuğun eşdeğer alımına dayandırır. Omega-3'ler diyetinizden almanız gereken temel besinlerdir.
Omega-3 yağ asitlerinin çok sayıda sağlık yararı sağlamasına rağmen, ölçülü olmanın anahtar olduğunu ve dengeli bir diyet sürdürmenin önemli olduğunu unutmamak önemlidir.
Balık, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve bazı yağlar (keten tohumu yağı ve balık yağı gibi) omega-3 yağ asitlerinin iyi besin kaynaklarıdır.
Belirli tıbbi rahatsızlıkları olan veya ilaç kullanan kişiler rutinlerine omega-3 takviyeleri eklemeden önce bir doktora danışmalıdır. NOT: Omega-3 kaynaklarından faydalanmadan önce mutlaka bir uzmanada danışın.