Yemek günlüğü tutmak, bol su içmek, protein açısından zengin kahvaltılar yapmak ve yemek yerken ekranlardan uzak durmak gibi mikro alışkanlıklar, refahınızı ve kilo verme hedeflerinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Yeterli uyku ve aç karnına alışveriş yapmaktan kaçınmak da iştahı yönetmek ve bilinçli diyet seçimleri yapmak için önemli stratejilerdir.
Genel sağlığınızı formunuzu ve varsa kilo verme hedeflerinizi destekleyebilecek birkaç önemli faktörün farkındayız. Bol sebze yiyin, yeterli protein alın ve diyetinize bol lif ekleyin. Ancak bilim, mikro alışkanlıklar olarak bilinen küçük eylemlerin başarınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Nasıl uyuduğunuz veya egzersizlerinizi nasıl planladığınız gibi bazı faktörler yemekle ilgili değildir.
Bir paket cips, düşüncesizce çiğneyerek çabucak bitirilebilir. Ancak, tükettiğiniz tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların bir günlüğünü tutarak porsiyon yönetiminizi iyileştirebilirsiniz.
Ayrıca, daha bilinçli beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, ofiste saat 15:00 civarında sandviç yemek istediğinizde her gün otomatlara gitmek zorunda kalmamak için masanızın yanında bir torba fındık bulundurun.
Gün boyunca su tüketimi hem kilo kaybı hem de genel sağlık için önemlidir. Su sizi nemli tutar, kirleticilerin atılmasına yardımcı olur ve midenizi doldurarak açlık hissini azaltabilir. Her öğünden önce bir bardak su için. Her zaman yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun. Ekstra tat için suyunuza salatalık veya limon ekleyin.
2019 PubMed araştırmasına göre, ekranlarına bakarak yemek yiyenler, düşünceli yemek yiyenlere göre öğün sırasında yaklaşık 150 kalori daha fazla tüketiyor. Ne yazık ki, tüketicilerin sonraki öğünlerinde daha az yiyerek "bunu telafi ettiklerine" dair bir kanıt yok. Netflix'teki en yeni dizileri izlemek istemeniz doğal olsa da, sadece cihazınızı kapatıp daha sonra izleyerek tok olduğunuzda yemeyi bırakmayı öğrenebilirsiniz.
Tüm gününüz yediğiniz kahvaltıyla belirlenebilir. Öğle yemeğine kadar tok kalıp kalmayacağınızı veya sabah ortası atıştırmalığınızdan önce tok kalmak için otomatı kullanmanız gerekip gerekmediğini belirler. Protein açısından zengin bir kahvaltı tüketmek, istekleri azaltmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yürütülen bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltının, 20 genç kızda yemek sonrası istekleri azaltmada normal proteinli bir kahvaltıdan daha faydalı olduğu bulundu. İştahı uyaran "açlık hormonu" olan ghrelin seviyelerini düşürerek, protein insanların kilo vermesine de yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir uyku düzenini sürdürmek zor olabilir, özellikle de Homeland bölümlerini izlemeniz gerektiğinde, ancak yeterli uyku almak kilo kaybını desteklemek için basit bir stratejidir. Uyku, iştah hormonları olan ghrelin ve leptinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Yeterli miktarda olmadığında, bu hormonlar dengesizleşir ve iştahın artmasına yol açabilir. National Sleep Foundation'a göre yetişkinler gecede yedi ila dokuz saat uyumaya çalışmalıdır.
Her zaman dolu bir mideyle alışverişe veya arkadaşlarınızla buluşmaya çıkın. Açken insanlarla buluşmak veya bazı işler için dışarı çıkmak, sizi yerel şekerlemeci veya sokak yemeği dükkanlarında mola vermeye zorlayacaktır. Açken markete gitmek, başınızın derde girmesinin kesin bir yoludur. Dürtüsel satın alımları en aza indirmek için, önceden hazırlanmış bir listeden alışveriş yapın. Buzdolabınızda ve kilerinizde sağlıklı yiyecekler bulundurmak, sağlıklı beslenmenin ilk adımıdır.