Besin açısından zengin bir sebze olan ıspanak, özellikle demir emilimi konusunda önemli sağlık yararları sunar. C vitamini açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek, doğru pişirmek ve sağlıklı yağlar veya diğer demir açısından zengin yiyeceklerle birleştirmek besin biyoyararlanımını artırır. Ispanağı smoothielere dahil etmek, vitamin ve mineral alımını artırmak için lezzetli bir yol sağlar. Peki, ıspanak en doğu şekilde nasıl yenir?
Ispanak, özellikle demir olmak üzere besin bileşikleri açısından zengin bir sebzedir. Bu tür besin açısından zengin bir sebze, içinde A, C ve K vitaminleri ile magnezyum ve potasyum mineralleri taşır.
Bir fincan çiğ ıspanak, yetişkinler için günlük toplam değerin %15'i olan yaklaşık 2,7 mg demir içerir. Ancak ıspanaktaki demirin, hayvansal ürünlerdeki hem demiri kadar vücut tarafından kolayca emilemeyebilecek hem olmayan demir olduğu unutulmamalıdır.
Sonuç olarak, çoğu kişi bu yeşil yapraklı sebzeden maksimum sağlık yararlarını nasıl kullanacağını bilmez. İşte ıspanağı tüketmenin ve bu harika, çok yönlü sebzeden mümkün olan en iyi demir ve diğer vitaminleri aldığınızdan emin olmanın beş sağlıklı yolu.
Ispanağı C vitamini açısından zengin yiyeceklerle eşleştirinIspanaktan demir emilimini artırmanın etkili bir yolu, onu C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birleştirmektir. Portakal ve limon gibi turunçgiller ile dolmalık biber ve çilek, vücudunuzun ıspanaktan emdiği demir miktarını önemli ölçüde artırabilir
Örneğin, ıspanak salatasına bir miktar limon suyu eklemek sadece lezzeti artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun demiri daha verimli kullanmasına da yardımcı olur. Bu kombinasyon basit bir yemeği bir besin merkezine dönüştürebilir.
Ispanağı pişirmek, demir de dahil olmak üzere belirli besinlerin kullanılabilirliğini artırabilir. Çiğ ıspanak lutein gibi daha fazla antioksidan içerirken, pişirme oksalatları parçalar, bu bileşikler demir emilimini engelleyebilir ve vücudunuzun yapraklarda bulunan demire erişmesini kolaylaştırabilir. Ispanağı soteleyin, buharda pişirin veya haşlayın, pişirmek bu yapraklı yeşillikten daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Ispanağınıza sağlıklı yağlar ekleyin. Ispanak karotenoidler açısından zengindir ve bu besinler sistemde yağa bağlandığında daha iyi çalışır. Salatanıza veya sote yemeklerinize biraz zeytinyağı veya avokado ekleyin. Bu, her öğünde lezzetli bir lezzetle birlikte yağda çözünen A ve K vitaminlerinin emilimini artırabilir. Ispanağı zeytinyağıyla pişirmek faydasını artırabilir.
Demir alımınızı en üst düzeye çıkarmak için ıspanağı diğer demir açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmeyi düşünün. Mercimek ve nohut gibi baklagiller, badem gibi kuruyemişler ve tavuk veya balık gibi yağsız etler ıspanağı güzelce tamamlar ve ek demir kaynakları sağlar.
Örneğin, nohut ve ıspanak hem doyurucu hem de besleyici olabilir ve birden fazla kaynaktan iyi bir demir dozu almanızı sağlar.