Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan temel bir mineraldir. Bağışıklık hücrelerinin büyümesine ve çalışmasına yardımcı olduğu için enfeksiyonlarla mücadelede önemli bir rol oynar. Mikropları ve virüsleri vücudunuzdan uzaklaştırmak, bağışıklığı güçlendirmek için çinko açısından zengin yiyecekleri beslenme listenize ekleyebilirsiniz. Bu 7 yiyecek, günlük çinko ihtiyacını karşılayabilen çinko açısından zengin gıdalar arasında yer alıyor.
Erkeklerin günlük çinko ihtiyacı 11 gr ve kadınların ise 8 gr olarak biliyor.
Vücudun çinko ihtiyacını takviye ürünler yerine doğal besinlerden karşılayabilmeniz mümkün.
İşte çinko açısından zengin besinlerin listesi...
Balkabağı çekirdekleri harika bir çinko kaynağıdır. 30 gramlık bir porsiyon yaklaşık 2,2 mg çinko içerir. Bu çekirdekler çıtır çıtır, lezzetlidir ve diyetimize eklemesi kolaydır.
Salatalara serpin, sabah yulafına ekleyin veya atıştırmalık olarak tüketin. Bu çekirdekler prostat sağlığını destekleyebilir ve hatta yüksek çinko içeriği ve diğer faydalı besin maddeleri nedeniyle diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Yulaf, suda pişirildiğinde bir fincan porsiyonda yaklaşık 2,3 mg çinko sağlayan başka bir mükemmel çinko kaynağıdır. Yulaf, çeşitli şekillerde tüketilebilen çok yönlü bir besindir .
İster sıcak bir kase yulaf ezmesi olarak, ister smoothielere eklenerek veya sağlıklı ikramlara pişirilerek. Sadece çinko açısından değil, aynı zamanda sindirim sağlığını destekleyen ve kolesterol seviyelerini düşürebilen lif açısından da zengindir.
Kırmızı et, yüksek çinko içeriğiyle bilinir. Tipik bir porsiyon günlük çinko ihtiyacımıza önemli ölçüde katkıda bulunabilir.
Kırmızı et ayrıca kas büyümesini ve onarımını destekleyen protein ve temel amino asitler açısından da zengindir. Kalp sağlığını korumak için kırmızı eti dengeli tüketmek ve yağsız kesimleri seçmek önemlidir.
Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller çinko bakımından zengindir. Örneğin, 100 gram pişmiş mercimek erkekler için günlük değerin %12'sini ve kadınlar için %16'sını sağlar.
Baklagiller ayrıca lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir ve bu da onları dengeli bir diyete mükemmel bir katkı haline getirir.
Baklagillerin düzenli tüketimi, sindirim sağlığının iyileşmesi ve kronik hastalık riskinin düşmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Peynir ve süt gibi süt ürünleri, biyolojik olarak kullanılabilir çinkonun iyi bilinen kaynaklarıdır, yani vücudumuz bu ürünlerdeki çinkonun çoğunu emebilir.
Tek bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, erkekler için günlük gereksinimlerin %9'unu ve kadınlar için %13'ünü içerir.
Süt ürünleri ayrıca kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve D vitamini sağlar. Diyetimize süt ürünleri eklemek genel sağlığı ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilir.
Yumurtalar dengeli miktarda çinko içerir, büyük bir yumurta erkekler için günlük gereksinimlerin %5'ini ve kadınlar için %7'sini karşılar.
Yumurtalar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve çok sayıda şekilde hazırlanabilir - haşlanmış, çırpılmış, haşlanmış veya fırınlanmış. Ayrıca yüksek kaliteli protein, vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır ve bu da onları her diyete harika bir katkı yapar.
Tatlı düşkünleri için bitter çikolata, çinko alımını artırmanın lezzetli bir yolunu sunar. %70-85 bitter çikolatadan oluşan 100 gramlık bir bar, 3,31 mg çinko içerir veya erkekler için günlük gereksinimin %30'u ve kadınlar için %41'i.
Bitter çikolata çinko ve antioksidanlar açısından zengin olsa da kalori ve şeker açısından da yüksektir, bu nedenle ölçülü tüketilmelidir. Bağışıklık sisteminizi desteklerken isteklerinizi tatmin etmek için küçük bir parça bitter çikolatanın tadını çıkarın.