B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Vücut sağlığı için son derece gerekli olan B12 vitamini kırmızı kan hücresi oluşumunda, sinir fonksiyonunda ve DNA sentezinde hayati rol oynar. Peki, B12 kaynakları nelerdir?
B12 vitamini çoğunlukla hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyeceklerde yoğunlaşır ve bu da vejetaryen olmayan beslenme tarzını takip etmeyenlerin bu temel vitamini almasını zorlaştırır.
B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumunda, sinir fonksiyonunda ve DNA sentezinde önemli bir rol oynayan hayati bir besindir. Başlıca hayvansal yiyeceklerde bulunsa da, özellikle zenginleştirilmiş veya fermente edilmiş olan bazı vejetaryen seçenekler bu temel vitamini sağlayabilir.
Birkaç vejetaryen yiyecekte az miktarda B12 vitamini bulunur ve bu, doğru türde yiyeceklerle eşleştirildiğinde ve doğru miktarda alındığında günlük 2,4 mikrogram olan B12 vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, evlerde bulunan geleneksel temel gıdalardır ve B12 vitamini açısından zengindir. 1 bardak sütte yaklaşık 1 mcg B12 vitamini bulunur. Sütü çaya, kahveye veya tatlılara ekleyin. Peynir sandviçlere eklenebilir. Yoğurt sade veya meyvelerle tüketilebilir.
Yumurta, lakto-vejetaryen diyetinin önemli bir parçasıdır ve mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır. 1 yumurta yaklaşık 0,6 mcg içerir. Haşlanmış yumurtaları salatalara ekleyin, yumurta körisi hazırlayın veya sebzeli omletin tadını çıkarın.
Kuru meyveler ve çekirdekler, takviye edilmediği sürece genellikle önemli B12 vitamini kaynakları değildir, ancak genel beslenmeye katkıda bulunur, vitaminin emilimini ve kullanımını destekler.
Badem ve cevizler doğal olarak B12 içermez, ancak sağlıklı yağ ve protein açısından zengin içerikleri genel enerji ve metabolizmayı destekler. Bunları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz; bir avuç badem veya ceviz yiyebilir veya bunları smoothie'lere karıştırabilirsiniz.
12 vitamini emilimini artırmak için ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketin. Lor ve turşu gibi yiyecekler bağırsak sağlığını destekleyerek besin emilimine yardımcı olur. B12 vitamini emilimini engelledikleri için çay ve kahveden kaçının.
B12 vitamini genellikle vejetaryen olmayan yiyeceklerde daha fazla bulunsa da, süt ürünleri, takviyeli yiyecekler, fermente yiyecekler ve vejetaryenler için takviyelerin bir kombinasyonu yoluyla gerekli miktarları almak kolaydır.
Bunlar diyetinize eklenebilir, böylece yalnızca yeterli B12 vitamini almakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da desteklersiniz.